/Sport

Sport

Ćwiczenia

  1. Leżymy na macie trzymając w obu rękach piłkę, unosimy obie nogi i wyknujemy ruchy piłką do podłoża, raz w prawo raz w lewo.
  2. Po robieniu brzucha nalezy polozyc sie na materac i na rekach uniesc sie na 20 sek.
  3. Pompki na piłce
  4. plecami na piłce i unosimy się (można naprzemiennie dotykać prawą ręką lewego kolana)
waga cwiczenia1
cwiczenia2





Plank

Podstawowe ćwiczenie zaczynamy od położenia się na brzuchu, oparciu przedramion tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Jak często ćwiczyć plank? Na początku 2-3 razy w tygodniu. Przy regularnych treningach i dobrej kondycji można ćwiczyć nawet codziennie. Nie zapomnij o ważnym elemencie, czyli rozciąganiu po wykonywaniu każdego rodzaju planka.

Jeśli ćwiczysz już plank, z czasem serie mogą stać się nudne. Masz dwie opcje, aby urozmaicić sobie trening: wydłużyć czas, który wytrzymujesz w pozycji lub spróbować innych odmian deski.

Pajacyki plankowe

Pomyśl o nich jak o pajacykach wykonywanych na leżąco. Ułóż się na macie, przyjmij pozycję do standardowego planku, napnij mięśnie brzucha, a następnie wyskocz samymi stopami poza matę i złącz je z powrotem, tak jak w pajacyku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Plank z wyrzutem nogi

Przyjmij pozycję deski. Pamiętaj o mięśniach brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć stopę do góry, tak, by noga ułożyła się w kształt litery „L”. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a później zmień nogę.

Plank bokiem z unoszeniem nogi

Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Unieś ciało tak, by lewe ramię, biodro i pięta były w jednej linii. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, skieruj łokieć do góry i unieś prawą nogę najwyżej jak możesz, następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Plank z pompką

Ułóż się w pozycji standardowej. Prostując ręce, przejdź z deski na przedramionach do planku na dłoniach i wróć do pozycji na ugiętych. Zrób 4 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.Z czasem plank będzie dla ciebie coraz łatwiejszy i z chęcią dołączysz do niego różne utrudnienia. Efekty nie będą widoczne po kilku dniach, ale systematyczność jest kluczem do sukcesu. Polecamy te ćwiczenia na brzuch wszystkim, którzy marzą o zgrabnej sylwetce i mocnych mięśniach.

Odchyły..

  1. kolano kinomana
  2. przodopochylenie miednicy

Inne

Glutes and hamstrings

Oddech navy seals

Metoda oddechu Butejki


3 weeks in.

4 sets each, 8-15 reps, increase weights after each set.

Lots of volume, because lots of time during lockdowns.

Will continue for 9 more weeks.

legcurl


Edytuj tę stronę dzieląc się własnymi notatkami!

Subscribe to Notatki historyczne Tomka

Get the latest posts delivered right to your inbox

Tomasz Waszczyk

Tomasz Waszczyk

Ten kto nie szanuje i nie ceni swej przeszłości nie jest godzien szacunku teraźniejszości ani prawa do przyszłości.

Read More