Sport
Ćwiczenia
- Leżymy na macie trzymając w obu rękach piłkę, unosimy obie nogi i wyknujemy ruchy piłką do podłoża, raz w prawo raz w lewo.
- Po robieniu brzucha nalezy polozyc sie na materac i na rekach uniesc sie na 20 sek.
- Pompki na piłce
- plecami na piłce i unosimy się (można naprzemiennie dotykać prawą ręką lewego kolana)
Plank
Podstawowe ćwiczenie zaczynamy od położenia się na brzuchu, oparciu przedramion tak, by łokcie były dokładnie pod barkami, a stopy na palcach. Napinamy mięśnie brzucha, unosimy tułów, biodra i nogi – całe ciało musi znajdować się w linii prostej. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy. Jak często ćwiczyć plank? Na początku 2-3 razy w tygodniu. Przy regularnych treningach i dobrej kondycji można ćwiczyć nawet codziennie. Nie zapomnij o ważnym elemencie, czyli rozciąganiu po wykonywaniu każdego rodzaju planka.
Jeśli ćwiczysz już plank, z czasem serie mogą stać się nudne. Masz dwie opcje, aby urozmaicić sobie trening: wydłużyć czas, który wytrzymujesz w pozycji lub spróbować innych odmian deski.
Pajacyki plankowe
Pomyśl o nich jak o pajacykach wykonywanych na leżąco. Ułóż się na macie, przyjmij pozycję do standardowego planku, napnij mięśnie brzucha, a następnie wyskocz samymi stopami poza matę i złącz je z powrotem, tak jak w pajacyku. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Plank z wyrzutem nogi
Przyjmij pozycję deski. Pamiętaj o mięśniach brzucha, wyprostowaniu nóg i złączeniu stóp. Oprzyj ciężar ciała na jednej nodze, a drugą zegnij i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie wyrzuć stopę do góry, tak, by noga ułożyła się w kształt litery „L”. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a później zmień nogę.
Plank bokiem z unoszeniem nogi
Połóż się na boku. Oprzyj ciężar ciała na lewym łokciu. Unieś ciało tak, by lewe ramię, biodro i pięta były w jednej linii. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie brzucha. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, skieruj łokieć do góry i unieś prawą nogę najwyżej jak możesz, następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
Plank z pompką
Ułóż się w pozycji standardowej. Prostując ręce, przejdź z deski na przedramionach do planku na dłoniach i wróć do pozycji na ugiętych. Zrób 4 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.Z czasem plank będzie dla ciebie coraz łatwiejszy i z chęcią dołączysz do niego różne utrudnienia. Efekty nie będą widoczne po kilku dniach, ale systematyczność jest kluczem do sukcesu. Polecamy te ćwiczenia na brzuch wszystkim, którzy marzą o zgrabnej sylwetce i mocnych mięśniach.
Odchyły..
- kolano kinomana
- przodopochylenie miednicy
Inne
Glutes and hamstrings
Oddech navy seals
Metoda oddechu Butejki
3 weeks in.
4 sets each, 8-15 reps, increase weights after each set.
Lots of volume, because lots of time during lockdowns.
Will continue for 9 more weeks.
Książki
- Mocne Plecy Proste Ćwiczenia W Służbie Siedzenia - Harriet Griffey
- Bóle kręgosłupa i stawów (okładka miękka) - Górnicka Jadwiga
- Stretching rozciąganie porady lekarza rodzinnego - Kujawa-Kamińska Grażyna, Guzowska Beata, Jagielski Mateusz
Subscribe to Notatki historyczne Tomka
Get the latest posts delivered right to your inbox